ΥΓΕΙΑ

Τεχνική αναπνοής για να πέσει η πίεση αίματος: Τι και πώς να κάνετε

Η εξάσκηση για μόλις πέντε λεπτά καθημερινά μέσω μιας πρακτικής που περιγράφεται ως “προπόνηση ενδυνάμωσης για τους αναπνευστικούς μύες” μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει ορισμένους δείκτες της αγγειακής υγείας το ίδιο, ή ακόμα και περισσότερο, από την αερόβια άσκηση, ή την φαρμακευτική αγωγή, δείχνει νέα έρευνα από το πανεπιστήμιο του Colorado στις ΗΠΑ.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Heart Association, παρέχει τις ισχυρότερες ενδείξεις μέχρι τώρα ότι η εξαιρετικά αποτελεσματική εξάσκηση αναπνοής, γνωστή ως υψηλής αντίστασης Εκπαίδευση Ενδυνάμωσης Αναπνευστικών Μυών (Inspiratory Muscle Strength Training, ή IMST) θα μπορούσε να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες να αποκρούσουν την καρδιαγγειακή νόσο.

“Υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που ξέρουμε ότι μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία καθώς γερνούν. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι απαιτούν πολύ χρόνο και προσπάθεια και μπορεί να είναι δαπανηρή και δύσκολη για κάποιους ανθρώπους”, δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της έρευνας, δρ. Daniel Craighead, επίκουρος καθηγητής έρευνας στο Τμήμα Ολοκληρωτικής Φυσιολογίας του πανεπιστημίου. «Η τεχνική IMST μπορεί να γίνει σε πέντε λεπτά στο σπίτι σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση».

Η IMST αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1980 ως ένας τρόπος για να βοηθήσει ασθενείς με αναπνευστική νόσο σε κρίσιμη κατάσταση να ενισχύσουν το διάφραγμά τους και άλλους αναπνευστικούς μύες. Περιλαμβάνει έντονη εισπνοή μέσω μιας συσκευής χειρός που παρέχει αντίσταση στην ροή αέρα.

πίεση

πίεση

Αρχικά, όταν το συνταγογραφούσαν για αναπνευστικές διαταραχές, οι γιατροί έδιναν οδηγίες για χρήση 30 λεπτών την ημέρα με χαμηλή αντίσταση. Όμως τα τελευταία χρόνια, ο δρ. Craighead και οι συνεργάτες του δοκίμασαν εάν ένα πιο αποδοτικό πρωτόκολλο (30 εισπνοές την ημέρα με υψηλή αντίσταση για έξι ημέρες την εβδομάδα) θα μπορούσε επίσης να αποφέρει καρδιαγγειακές, γνωστικές και αθλητικές βελτιώσεις.

πίεση

πίεση

Πώς έγινε η έρευνα

Οι ερευνητές στρατολόγησαν 36 κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες ηλικίας 50 έως 79 ετών με πάνω από την κανονική συστολική αρτηριακή πίεση (120 χιλιοστά υδραργύρου ή υψηλότερη). Οι μισοί έκαναν IMST υψηλής αντίστασης για έξι εβδομάδες. Οι άλλοι μισοί ακολούθησαν ένα πρωτόκολλο με “εικονική συσκευή”, στην οποίο η αντίσταση ήταν πολύ χαμηλότερη. Οι συμμετέχοντες δεν ήξεραν σε ποια ομάδα ανήκαν και αν χρησιμοποιούσαν την “σωστή” συσκευή ή όχι.

Όταν αξιολογήθηκαν μετά από έξι εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα IMST είδαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση (η λεγόμενη “μεγάλη” πίεση) να πέφτει κατά μέσο όρο εννέα πόντους, μια μείωση που γενικά υπερβαίνει αυτή που επιτυγχάνεται με το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα επί πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτή η μείωση είναι επίσης ίση με την επίδραση ορισμένων φαρμακευτικών αγωγών για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ακόμη και έξι εβδομάδες αφότου σταμάτησαν να την χρήση IMST, διατήρησαν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βελτίωσης.

“Διαπιστώσαμε ότι όχι μόνο είναι πιο αποτελεσματικό από άποψη χρόνου από τα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης, αλλά ότι και τα οφέλη μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο”, είπε ο δρ. Craighead.

Η ομάδα θεραπείας IMST είδε επίσης 45% βελτίωση στην αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία, δηλαδή στην ικανότητα των αρτηριών να επεκτείνονται μετά τη διέγερση και σημαντική αύξηση στα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, ενός μορίου-κλειδί για τη διαστολή των αρτηριών και την πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας. Τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου μειώνονται φυσικά με την ηλικία.

Οι δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, που μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ήταν σημαντικά χαμηλότεροι σε εκείνου που έκαναν IMST για έξι εβδομάδες.

Επίσης, πολύ σημαντικό ήταν πως όσοι συμμετείχαν στην ομάδα IMST ολοκλήρωσαν το 95% των συνεδριών.

“Έχουμε εντοπίσει μια νέα μορφή θεραπείας που μειώνει την αρτηριακή πίεση χωρίς να δίνει στους ανθρώπους φαρμακολογικές ενώσεις και με πολύ μεγαλύτερη προσκόλληση από την αερόβια άσκηση”, δήλωσε ο ανώτερος συγγραφέας της έρευνας, Doug Seals, διακεκριμένος καθηγητής Ολοκληρωτικής Φυσιολογίας.

Σημαντική ανακάλυψη για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Η εν λόγω πρακτική μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Σε προηγούμενη έρευνα, το εργαστήριο του δρ. Seals έδειξε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν λαμβάνουν συμπληρωματικά οιστρογόνα δεν επωφελούνται τόσο από τα προγράμματα αερόβιας άσκησης, όσο οι άνδρες, όσον αφορά την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία. Η μέθοδος IMST το βελτίωσε εξίσου σε αυτές τις γυναίκες όσο και στους άνδρες.

“Αν η αερόβια άσκηση δεν βελτιώσει αυτό το βασικό μέτρο της καρδιαγγειακής υγείας για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, χρειάζονται μια άλλη παρέμβαση στον τρόπο ζωής που θα το πετύχει”, δήλωσε ο δρ. Craighead. “Η μέθοδος IMST αυτό το πετυχαίνει”.

Ενισχύει την αντοχή και την εγκεφαλική λειτουργία

Τα προκαταρκτικά αποτελέσματα από την ίδια ομάδα υποδηλώνουν ότι η IMST βελτίωσε επίσης ορισμένους δείκτες εγκεφαλικής λειτουργίας και φυσικής κατάστασης. Και προηγούμενες μελέτες από άλλους ερευνητές έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι χρήσιμη μέθοδος για την βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.

“Αν τρέχετε μαραθώνιο, οι αναπνευστικοί μύες σας κουράζονται και αρχίζουν να ‘κλέβουν’ αίμα από τους σκελετικούς μύες σας”, είπε ο δρ. Craighead, ο οποίος χρησιμοποιεί την IMST στη δική του προπόνηση για τον μαραθώνιο. “Η ιδέα είναι ότι αν δημιουργήσετε αντοχή σε αυτούς τους αναπνευστικούς μύες, αυτό δεν θα συμβεί και τα πόδια σας δεν θα κουραστούν τόσο”.

Ο δρ. Seals είπε ότι δεν είναι ξεκάθαρο το πώς ακριβώς η εξάσκηση των αναπνευστικών μυών καταλήγει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά υποψιάζονται ότι ωθεί τα κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία να παράγουν περισσότερο οξείδιο του αζώτου, επιτρέποντας στα αγγεία να χαλαρώσουν.

Πηγές: https://www.colorado.edu, https://www.health.harvard.edu

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πίεση αίματος: Τι σοβαρό σημαίνει όταν έχει διαφορά ανάμεσα στα δύο χέρια

Πίεση αίματος: Οι 8 καλύτερες τροφές για την υπέρταση

Υπέρταση: Αν πίνετε αυτό στο πρωινό, θα μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Το 4-σε-1 χάπι για την πίεση αλλάζει τα πάντα: Πιο ασφαλές και πολύ πιο αποτελεσματικό στην υπέρταση

Related Posts