Φαλάφελ: Θερμίδες και διατροφική αξία – Συνταγή για υγιεινά φαλάφελ
Το φαλάφελ είναι ένα πιάτο με καταγωγή από την Μέση Ανατολή που είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans.
Το φαλάφελ αποτελείται από τηγανητά κεφτεδάκια, που φτιάχνονται από συνδυασμό ρεβιθιών (ή φάβας), μυρωδικών, μπαχαρικών, κρεμμυδιού και ζύμης.
Το φαλάφελ μπορεί να είναι ένα αυτόνομο συνοδευτικό, αλλά συνήθως σερβίρεται σε πίτα, ή ως ορεκτικό. Αν και είναι αρκετά δημοφιλές και γεμάτο με υγιεινά συστατικά, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι πραγματικά ένα υγιεινό πιάτο.
Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν το φαλάφελ είναι υγιεινό και σας παρέχει και μια θρεπτική συνταγή.
Φαλάφελ: Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων από 6 κεφτεδάκια φαλάφελ περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 333
- Πρωτεΐνη: 13,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 31,8 γρ.
- Λίπη: 17,8 γρ.
- Φυτικές ίνες: 4,9 γρ.
- Βιταμίνη Β6: 94% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV)
- Μαγγάνιο: 30% DV
- Χαλκός: 29% DV
- Φολικό οξύ: 26% DV
- Μαγνήσιο: 20% DV
- Σίδηρος: 19% DV
- Φώσφορος: 15% DV
- Ψευδάργυρος: 14% DV
- Ριβοφλαβίνη: 13% DV
- Κάλιο: 12% DV
- Θειαμίνη: 12% DV
Το φαλάφελ περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμινών Β3 και Β5, ασβεστίου και πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Τούτου λεχθέντος, επειδή τηγανίζεται σε λάδι, μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες.
Είναι το φαλάφελ υγιεινό;
Αρχικά, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, δύο θρεπτικών συστατικών που λειτουργούν συνεργατικά για να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όλη την ημέρα.
Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και οι πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την παραγωγή “ορμονών πείνας”, όπως η γκρελίνη, ενώ αυξάνουν τις “ορμόνες κορεσμού”, όπως η χολοκυστοκινίνη (cholecystokinin).
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες του ρεβιθιού μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση υδατανθράκων. Αυτό προάγει τη σταθερή άνοδο του σακχάρου στο αίμα παρά τις αιχμές (απότομη άνοδος, ή πτώση).
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες ρεβιθιού έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, καθώς και με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ανάλογα με τα συστατικά που προστίθενται στο φαλάφελ, το τελικό πιάτο μπορεί να είναι φυσικό, χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για τις περισσότερες δίαιτες.
Τούτου λεχθέντος, το φαλάφελ μπορεί να έχει μειονεκτήματα, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.
Τυπικά τηγανίζεται σε λάδι, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε θερμίδες και λιπαρά. Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
Επιπλέον, μερικοί μπορεί να έχουν αλλεργίες σε συστατικά που είτε περιέχονται είτε σερβίρονται μαζί με το φαλάφελ, όπως το σουσάμι.
Ωστόσο, αν το φτιάξετε στο σπίτι με δική σας συνταγή, μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτά τα μειονεκτήματα.
Συνταγή για να φτιάξετε υγιεινά φαλάφελ
Ένα μεγάλο κέρδος είναι ότι μπορείτε να τα ψήσετε αντί να τα τηγανίσετε, κάτι που μειώνει το υπερβολικό λάδι, το λίπος και τις θερμίδες.
Τα ακόλουθα συστατικά και αναλογίες χρησιμοποιούνται για περίπου 12 κεφτεδάκια φαλάφελ:
- 425 γραμμάρια ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 4 σκελίδες φρέσκο σκόρδο
- 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκος, ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικινγκ πάουντερ
- 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) χυμός λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κόλιανδρος
- μια πρέζα αλάτι
- μια πρέζα αλεσμένο μαύρο πιπέρι
Διαδικασία:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C και αλείψτε ένα ταψί με λάδι.
- Συνδυάστε τα ρεβίθια, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο, το αλεύρι, το μπέικινγκ πάουντερ, τον χυμό λεμονιού, το κύμινο, τον κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Χτυπήστε το μείγμα για τουλάχιστον 1 λεπτό.
- Πάρτε το μείγμα και πλάστε το σε μικρά κεφτεδάκια και βάλτε τα στο ταψί.
- Ψήστε τα φαλάφελ για 10-12 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
Πηγή: https://www.healthline.com
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ρεβύθια: Μοναδικά οφέλη απέναντι σε σοβαρές ασθένειες, αλλά προσοχή σε δύο πιθανούς κινδύνους
Μανιτάρια: Ιδιότητες και διατροφική αξία – Προστατεύουν από πολύ σοβαρές ασθένειες
Δημοφιλής χυμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολύ συχνού καρκίνου: Τι έδειξε νέα έρευνα
